深呼吸放松法

特點：見效快并且最容易做



具體做法：采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，憋氣2秒鐘，再把吸進去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節奏給予一些暗示和指導語：吸呼吸呼，呼氣的時候盡量告訴自己我現在很放松很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會深深地吸進來，慢慢地呼出去的感覺。重復做這樣的呼吸20遍，每天兩次。這種方法雖然很簡單，卻常常起到一定的作用。如果你遇到緊張的場合，或是不知道自己該怎么辦、手足無措之時，不妨先做一次深呼吸放松。

想象放松法

在心理咨詢與治療中，想象技術是最常用的技術之一，而且，通常結合其他的一些方法，比如暗示、聯想等。想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境，通常是在大海邊。例如：



我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他的人；我感覺到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適；海風輕輕地吹來，帶著一絲絲海腥味．海濤在輕輕地拍打著海岸，有節奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恒的波濤聲



給別人放松時，要注意語氣、語調的運用。自我想象放松可以自己在心中默念。節奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，自己也要積極地進行情境想象，盡量想象得具體生動，全面利用五官去感覺．想象放松方法，初學者可在別人的指導下進行，也可根據個人情況，自我暗示或借助于磁帶錄音來進行。



由緊到松的放松訓練

步驟要領：放松的順序：頭部手臂部軀干部腿部。當然，這一順序并不是不能打亂的，可以根據自己的愛好選擇合適的放松順序。大家可以在寒假練習，每天兩次，堅持半月便有明顯效果。



1．頭部的放松：第一步：緊皺眉頭，就像生氣時的動作一樣。保持10秒鐘(可勻速默念到10)，然后逐漸放松。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，即稍微發熱、麻木松軟的感覺，好像無生命似的。第二步：閉上雙眼，做眼球轉動動作。先使兩只眼球向左邊轉，盡量向左，保持10秒鐘后還原放松。再使兩只眼球盡量向右轉，保持10秒鐘后還原放松。隨后，使兩只眼球按順時針方向轉動一周，然后放松。接著，再使眼球按逆時針方向轉動一周后放松。第三步：皺起鼻子和臉頰部肌肉(可咬緊牙關，使嘴角盡量向右邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態下使勁一樣)，保持10秒鐘，然后放松。第四步：緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張，保持該姿勢10秒鐘，然后放松。第五步：收緊下腭部肌肉，保持該姿勢10秒鐘，然后放松。第六步：用舌頭頂住上腭，使舌頭前部緊張，10秒鐘后放松。第七步：做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，但注意不要完全完成咽食這個動作，持續10秒鐘，然后放松。



2．頸部的放松：將頭用力下彎，使下巴抵住胸部，保持10秒鐘，然后放松。體驗放松時的感覺。



3．臂部的放松：雙手平放于沙發扶手上，掌心向上，握緊拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松。接下來，將雙前臂用力向后臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒鐘后放松。接著，雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌．持續10秒鐘，然后放松。每次放松時，均應注意體驗肌肉松弛后的感覺。



4．肩部的放松：將雙臂外伸懸浮于沙發兩側扶手上方，盡力使雙肩向耳朵方向上提，保持該動作10秒鐘后放松。注意體驗發熱和沉重的放松感覺。20秒鐘后做下一個動作。



5．背部的放松：向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅持10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，往背后擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張背上肌肉群，保持1 0秒鐘后放松。



6．胸部的放松：雙肩向前并攏，緊張胸部四周肌肉，體驗緊張感，保持10秒，然后放松，感到胸部有一種舒適放松輕的感覺。20秒鐘后做下一個動作。



7．腹部的放松：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉。與此同時，胸部壓低，保持該動作10秒鐘，然后放松。注意由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒鐘后做下一個動作。



8．臀部的放松：將雙腿伸直平放于地，用力向下壓兩只小腿和腿后跟，使臀部肌肉緊張。保持此姿勢10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續10秒鐘后放松。這時可感到臀部肌肉開始發熱。并有一種沉重的感覺。



9．大腿的放松：繃緊雙腿，使雙腿后跟離開地面，持續10秒鐘然后放松。20秒后，將雙腿伸直并緊并雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘后放松。注體驗微微發熱的放松感覺。



10．小腿的放松：雙腿向上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊緊張，保持10秒鐘后慢慢放松。1010秒鐘后做相反動作。雙腿朝向前下方用力彎曲。保持10秒，然后放放松。注意體驗緊張的消除。



1 1．腳趾骨的放松



動作要領：將雙腳腳趾慢慢向上上用力彎曲，其它部位不要移動，保保持10秒鐘，然后放松。20秒后后做相反的動作，將雙腳腳趾向下用彎曲，保持10秒鐘，然后放松．



至此，整個放松動作全部完成。當各部分肌肉放松都做完之后，還可以繼續給出指導語：現在感到很安靜，很放松非常非常安靜、非常放松全身都放松了(然后后指導者或自己從1默數到50并睜開眼睛)



注意：放松的時候，指導者或自己應給予一些指示和暗示。比如在臂部放松時，可以給予這樣的指示：伸出右手；握緊拳頭，使勁兒握，就好像要捏碎什么東西一樣，注意手臂緊張的感覺(集中注意和肌肉緊張)堅持一下再堅持一下(保持緊張)好，放松現在感到手臂很輕松



比較簡單，同學們可以利用它很好地進行壓力的自我調節。